تخم مرغ یکی از معدود غذاهای کامل طبیعی است که نیازهای بدن را بطور متعادل تأمین می نماید. تخـم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا(دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری) و مقادیر قابل توجهی از ویتـامین هـا و مـواد معـدنی ضروری است علاوه بر این کولین تخم مرغ صرف نظر از تأثیر قابل توجه که بر روی عملکرد مغـز و سیسـتم عصـبی بـرای رشـد و نمـو جنین، کودک و همچنین تقویت حافظه دارد، برروی سلامت قلب و عروق نیز موثر است. ازآنجا که تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه ب بویژه B12 نیز هست اهمیت عمده ای در روند تبدیل هموسیستئین به مولکول های بی خطر دارد.لوتئین و گـزانتین زرده تخم مرغ با حداکثر تأثیرگذاری در مقایسه با سایر غذاهای حاوی این مواد یا مکمل ها، از تحلیل رفتن لایه ماکولای شـبکیه و نابینائی ناشی از آن در سالخوردگی جلوگیری می کند.

 

اجزای ترکیبی تخم مرغ و عوارض ناشی از کمبود هر یک در بدن

 تخم مرغ یکی از معدود غذاهای شناخته شده در طبیعت است که می تواند نیازهای بدن را بطور متعادل تأمین نماید. عمده ترین ویژگی تخم مرغ و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی و مواد مهم موجود در آن نظیر کولین، لوتئین و گزانتین و تولید بسیار کم انرژی در حدود 76 کیلوکالری است.

پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ حاوی کاملترین پروتئین و با بالاترین قابلیت جذب و دارای بیشترین اسید آمینه های ضروری برای بدن در مقایسه با سایر مواد پروتئینی از قبیل گوشت، شیر، مرغ و ماهی است. پروتئین تخم مرغ هم در سفیده و هم در زرده آن وجود داشته که نسبت آنها 60درصد به 40درصد است. بدلیل کیفیت بالای پروتئین تخم مرغ، این ماده نقش مهمی در ایجاد سیری بخصوص هنگامی که در وعده صبحانه خورده شود، دارد و به همین دلیل باعث کاهش وزن می شود زیرا علاوه بر القای احساس سیری، میزان کالری بسیار کمی تولید می کند. پروتئین تخم مرغ از تحلیل توده عضلانی در طول سالخوردگی جلوگیری و یا آن را کاهش می دهد و در هنگام کاهش وزن نیز قوام بافت عضلانی را حفظ می نماید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها، منابع مهم انرژی را در غذا تشکیل می دهند. کربو هیدرات ها به مواد پرانرژی تجزیه می شود و انرژی لازم را در بدن ایجاد می کند. تخم مرغ با دارا بودن حداکثر6/0 گرم کربو هیدرات در این خصوص نقش چندانی نداشته و قالب ویژگی آن بر پایه پروتئین بسیار ارزشمند آن استوار است.

چربی

ترکیب چربی تخم مرغ بصورت یک سوم اشباع شده و دو سوم غیر اشباع است. تخم مرغ با دارا بودن 5 گرم چربی کل که حدود 6/1 گرم آن بصورت اشباع شده است تنها 76 کیلوکالری انرژی تولید می نماید که این نکته از ویژگیهای بارز تخم مرغ می باشد.

ویتامین ها

 ویتامین ها مواد آلی با ترکیبات پیچیده ای هستند که به مقدار کم در حیوانات و گیاهان وجود دارند. ویتامین ها نقش عمده ای در سوخت و ساز طبیعی مواد در بدن به عهده دارند. تخم مرغ حاوی ویتامین های مهم و مورد نیاز بدن از جمله ویتامینهای A,D,E,B6,B12، اسید فولیک، ریبوفلاوین و بویژه کولین است و به لحاظ داشتن ویتامین های مختلف، منبع غذایی مغذی و مناسبی برای تأمین نیازهای بدن است. بجزریبوفلاوین که عمدتاً در سفیده است تمامی ویتامین های تخم مرغ در زرده آن وجود دارند.

 ویتامین A

ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است مقدار آن در تخم مرغ 244 واحد بین المللی است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین آ عبارتند از: شب کوری، ناراحتی چشمی (خشک شدن موکوس چشم) و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماریهای عفونی.

ویتامین  B2  

تخم مرغ منبع خوبی برای تأمین ویتامین B2 بدن است.این ویتامین از ویتامین های محلول در آب است و در سفیده تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.مقدار ویتامین B2 در یک عدد تخم مرغ متوسط 24/0 میلی گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B2 عبارت است از: التهاب بدن، خشک و پوسته پوسته شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی. در صورت کمبود شدید این ویتامین در بدن، در بینایی اختلال ایجاد می شود.

ویتامین  B12

یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B12 است که در بافت های بدن حیوانات و شیر و تخم مرغ یافت می شود. مقدار ویتامین B12 در یک تخم مرغ 65/0 میکروگرم است در حالیکه مقدار نیاز بدن افراد بالغ 3 میکروگرم در روز است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12 عبارتند از: کم خونی و خستگی و اختلالات سیستم عصبی.

 ویتامین D

ویتامین D از ویتامین های محلول در چربی و برای جذب، تعادل و تثبیت کلسیم و فسفر در بدن عنصری ضروری است. شیر،کره، تخم مرغ و جگر حاوی مقدار کافی ویتامین D است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین D عبارتند از : نرمی استخوان در کودکی و پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی. مصرف روزانه ویتامین D در افراد بالغ 0025/0 میلی گرم توصیه می شود. یک تخم مرغ حاوی 18 واحد بین المللی ویتامین D است.

ویتامین E

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی و مقدار آن در تخم مرغ 48/0 میلی گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین E عبارتند از: نازایی،عقیم شدن، و ضعف عضله قلب. این ویتامین اثر درمانی و پیشگیری کننده از بیماری های عروق کرونر،سرطان سینه، سرطان ریه، آترواسکلروز، دیابت و التهاب و آسیب های ورزشی است.

کولین

تخم مرغ یکی از منابع مهم کولین است و پس از جگر گاو دومین منبع مهم و غنی از آن می باشد. که نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین و نوزاد دارد و به همین دلیل خوردن تخم مرغ در دوران بارداری و شیردهی توصیه جدی می شود. همچنین مصرف کافی کولین توسط دختران در دوران رشد و بلوغ با کاهش احتمال بروز سرطان سینه در بزرگسالی آنها همراه است. بطور خاص، خوردن یک عدد تخم مرغ در روز با حدود 23 درصد کاهش ضایعات مغزی و نخاعی جنین و 18درصد کاهش احتمال سرطان سینه همراه است بویژه وقتی که همراه با میوه و سبزیجات مصرف شود. کولین تخم مرغ در داخل زرده آن بصورت ماده ای بنام لیسیتین یافت می شود. 2 عدد تخم مرغ با تأمین حداقل 250 میلی گرم کولین حدود 50 %نیاز روزانه یک خانم باردار و شیرده را تأمین می کند.

لوتئین و گزانتین

لوتئین و گزانتین از دسته مواد بسیار مهم و ضروری برای سلامت چشم هستند. بدن انسان قادر به ساخت این دو ماده نمی باشد لذا باید از طریق غذا آنرا دریافت نماید که بدلیل اینکه تخم مرغ از منابع بسیار مهم و غنی این مواد می باشد به مصرف منظم آن توصیه می شود. ثابت شده است تخم مرغ 15 %نیاز روزانه یک فرد را در این رابطه تأمین کرده که تقریباً 100 % آن جذب بدن می شود. گرچه سبزیهای تیره رنگ مثل اسفناج بیشتر از تخم مرغ حاوی این دو ماده هستند ولی جذب بدنی این مواد از طریق تخم مرغ بسیار بیشتر است و لذا زرده تخم مرغ غنی ترین و مهم ترین منبع تأمین این مواد محسوب می شود. این دو ماده با کمک به ساخت رنگدانه در ناحیه ماکولای شبکیه چشم باعث فیلتر کردن اشعه های UV طبیعی و مصنوعی در چشم و در نتیجه حفاظت چشم از آسیب می شوند و با عمل آنتی اکسیدانی خود از آسیب رادیکالهای آزاد به سلولهای چشم جلوگیری می کنند. به همین دلیل ثابت شده است که مصرف زرده تخم مرغ، اسفناج و کلم بروکلی می تواند سبب بیش از 20درصد کاهش احتمال بروز کاتاراکت و بیش از 40درصد کاهش احتمال بروز آسیب شبکیه چشم و کوری در سالخوردگی شود.

مواد معدنی در تخم مرغ:

کلسیم

  غذای روزانه هر فرد باید حداقل حاوی 800 میلی گرم کلسیم باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده از 1500 تا 2000 میلی گرم توصیه شده است. 26 میلی گرم کلسیم در تخم مرغ وجود دارد که عمدتاً در زرده آن وجود دارد. عوارض کمبود کلسیم در کودکان،نرمی استخوان،کاهش رشد، خرابی دندانها و لثه و در بزرگسالان،پوکی استخوان است.

فسفر

 فسفر از ترکیبات مهم سلول های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و همچنین فعال کردن آنزیم ها ،ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت های بدن نقش عمده ای به عهده دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکیل و استحکام استخوان ها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. فسفر تخم مرغ که عمدتاً در زرده آن وجود دارد به میزان 96 میلی گرم بوده و از لحاظ مقداری نسبت به کلسیم برتری دارد. عوارض کمبود فسفر در بدن مشابه عوارض کمبود کلسیم است.

سلنیوم

 سلنیوم آنتی اکسیدانی است که از انهدام بافتهای بدن جلوگیری می کند. سلنیوم به همراه ویتامین E علیه برخی بیماریهای مزمن عمل می کند. سلنیوم در تقویت سیستم ایمنی، بهبود آرتریت های روماتوئید، پیشگیری از پارکینسون و آلزایمر، حفاظت از چشم ها در مقابل آب مروارید، بهبود خلق و خوی و کاهش افسردگی، کاهش خطربیماری های قلبی و پیشگیری از سرطان موثر است.

به چه افرادی بیشتر توصیه به مصرف تخم مرغ می کنیم؟

مصرف تخم مرغ در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران و کلیه بزرگسالان سالم و همچنین در دوران پس از بیماری توصیه اکید می شود، که خوردن یک ً تخم مرغ در روز در آنها کاملا بلامانع و در برخی موارد توصیه اضافه تر هم ممکن است انجام شود. در هر صورت مصرف تخم مرغ را از 8ماهگی در کودکان شروع و توصیه می شود تا یک سالگی 1زرده کامل یک روز در میان و از 2سالگی به بالا یک تخم مرغ در روز مصرف شود. همچنین ساندویچ تخم مرغ علاوه بر اینکه یک غذای کامل در یک وعده غذایی است ، می تواند به عنوان یک میان وعده مقوی و مغذی برای همه افراد جامعه به ویژه دانش آموزان بسیار مفید باشد.

چه افرادی باید در مصرف تخم مرغ احتیاط کنند؟

در افراد دارای بیماری دیابت، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، چاقی و بیماریهای کبدی مصرف تخم مرغ کامل تا حد 3عدد در هفته باید محدود شود. این محدودیت مصرف تنها در مورد زرده تخم مرغ است و مصرف سفیده تخم مرغ نه تنها خطری نخواهد داشت بلکه در این گروههای خاص، مفید هم خواهد بود. در بیماران ذکر شده باید از خوردن غذاهای چرب همراه تخم مرغ خودداری کرده و روش پخت تخم مرغ بدون استفاده از روغن باشد.

"فاطمه شفیعی" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر